무릎연골에 좋은 음식과 좋은 운동에 대해서 알아보려고 합니다.
연골이라는 것이 아무래도 나이가 들다보면 사용량에 따라 노화에 따라 닳고, 제 기능을 못하기 마련인데요. 주변에 다른 분들 어머니들을 보면 무릎연골이 안좋아서 인공관절 수술을 하신 분들을 많이 보게 됩니다. 노화에 따른 것이라 어쩔수없는 부분이기는 한데요. 조금이라도 연골건강을 지키기 위해 할수있는 것이 무엇이 있을까 알아보다가 정리해보게 되었어요.
연골이란?
연골은 연골세포와 연골 기질로 이루어진 조직입니다. 연골은 뼈와 뼈사이에 있으며 탄력성이 높아서 주어진 힘에 대해서 완충작용을 하고 관절의 마찰계수를 낮춰서 관절이 자연스럽게 움직일수있도록 도움을 줍니다. 연골을 구성하는 성분으로는 대부분이 수분이고, 복합 단백질로 이루어져있습니다. 그중에서도 대표적인 성분이 많이들 들어보셨을 글쿠코사민과 콘드로이틴이 있습니다.
연골 건강에 도움이 되는 음식
1. 항산화 음식(토마토, 사과, 시금치)
항산화 음식으로는 여러가지가 있는데요. 대표적인 것으로 토마토와 사과를 들수가있습니다. 토마토와 사과에 들어있는 항산화 성분은 관절염 예방에도 도움이 되고, 연골 손상을 예방하는 효과가 있다고 합니다.
특히나 토마토는 리코펜이라는 성분이 많이 함유되어있는데, 이는 강력한 항산화 성분입니다. 무릎연골 건강 뿐만 아니라 몸 전체에 항산화 작용을 하니 토마토는 꾸준히 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
시금치는 활성산소를 줄여주고, 염증을 완화하는데 효율적입니다. 그리고, 칼슘과 엽산이 많이 함유되어있어서 연골 건강에 많은 도움을 줍니다.
2. 칼슘 섭취 음식 (멸치, 우유, 치즈 등)
멸치에 포함되어있는 오메가 3는 관절의 염증을 완화시키고, 관절에 좋지 않은 콜레스테롤 제거에도 도움을 줍니다. 그리고 칼슘또한 풍부해서 뼈과 연골 건강에 많은 도움을 줍니다.
그리고 우유또한 칼슘을 많이 포함한 음식인데요. 요즘 한국인들에게는 우유섭취가 많이 줄었다고 합니다. 우유를 하루에 한잔에서 두잔 정도 마심으로써 연골 건강을 지키는 것이 좋을 듯 합니다. 치즈 또한 우유로 만들어진 것이므로 우유섭취가 힘드신 분들은 치즈로 대신해도 좋을 것 같습니다.
3. 식물성 단백질(콩, 두부)
연골을 이루는 성분 중의 대부분이 단백질 이므로 양질의 단백질을 섭취하는 것이 연골 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 양질의 단백질이라고 하면 콩이나 두부에 들어있는 식물성 단백질을 말하는 것인데요. 뼈조직을 강화할수있는 칼슘과 비타민 E가 단백질 외에도 다량으로 함유되어있다고 합니다.
4. 오메가 3 섭취 음식(생선)
고등어, 삼치, 다랑어 등 등푸른 생선에 많이 들어있는 성분이 오메가 3인데요. 등푸른 생선은 두뇌발달에 도움이 되는 DHC성분도 많이 들어있지만, 오메가 3 성분도 다량 함유하고있습니다. 등푸른 생선으로 만들어진 오메가3 보조제가 많이 나와있는데요. 그런것들의 도움을 받아도 좋을 것 같습니다.
5. 콜라겐 음식 (저분자 생선 콜라겐)
닭발, 돼지껍질, 도가니탕 등에도 많은 양의 콜라겐이 들어있지만, 그런 류의 식품 콜라겐은 고분자성 콜라겐이므로 몸속에는 흡수되는 양이 적습니다. 앞서 포스팅에서도 말씀 드렸듯이, 콜라겐을 제대로 섭취하시길 바라시면 저분자성 콜라겐을 섭취하시면 도움이 되실듯 합니다. 콜라겐 또한 관절 조직에 영양을 공급하고, 우리 몸을 이루는 성분 중의 하나이므로 평소에 꾸준히 섭취하면 많은 도움이 됩니다.
연골 건강에 도움이 되는 운동
무릎연골건강에는 아무래도 체중관리가 제일 도움이 됩니다. 체중이 늘어나서 상체가 무거워지면 무릎연골에 가하게 되는 힘은 몇배로 늘어나게 되는데요. 적절히 체중도 유지하면서 할수있는 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
연골에 무리가가지 않는 고정식 자전거 타기, 수중체조, 수영, 산책 등이 있습니다.
그리고, 빨리 걷기와 요가 등도 연골에 무리가 가지 않게 주변의 근율을 키울수있는 운동 중에 하나입니다.
관절염이 있는 환자의 경우 적당한 운동을 통해서 관절의 가동범위를 넓히고, 관절주변 근육을 키우고 지구력, 근련을 키우는 것이 가장 중요합니다. 한쪽 근육을 무리하게 키우기 보다는 전체적인 기능수준을 향상시킬수있는 전신운동이 적합합니다.
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