안녕하세요. 레라퍼입니다. 나이가 들수록 사람들은 많은 질환에 시달리게 되는데요. 아무래도 가장 많이 차지하는 성인질환 중 하나가 당뇨병이 아닌가 싶습니다. 당뇨에도 여러 가지 원인이 있지만, 나이가 들어갈수록 인슐린 분비가 불규칙하게 되고, 여러 가지 이유로 인슐린 저항이 많이 생기게 됩니다. 주변에도 많은 사람들이 나이가 들수록 혈당 수치가 올라간다는 분들이 많습니다. 실제로 당뇨약을 복용하는 분들도 많고요.
저 같은 경우에도 막내를 임신했을 때 혈당 수치가 올라가서 임신기간 동안 당을 관리해왔었는데요. 그래서 혈당을 관리하는 것이 힘들다는 것을 경험적으로 알고 있습니다. 임신성 당뇨일 경우 임신 후에도 당뇨가 걸릴 확률이 보통 사람보다 높다고 하는데요. 임신기간 동안 관리를 잘해와서 그런지 아직은 혈당에는 문제가 없는 것 같습니다. 하지만 앞으로 나이가 더 많이 들수록 안 좋아질 수 있으니 지금부터 관리를 하려고 노력합니다.
오늘은 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보려고 합니다. 약으로 관리를 하면 되지 하시겠지만, 약으로 관리하기 이전에 음식으로 혈당을 관리 하게 되면 약 복용 시기도 늦출 수 있고, 혈당과 체중 그리고 운동을 병행한다면 혈당이 정상으로 돌아오기도 합니다. 혈당약을 복용하는 중이라고 하시더라도 식이조절을 같이 하시면 당뇨가 심해지는 것을 막을 수 있습니다. 당뇨는 평생관리가 필요한 질환입니다. 아무래도 식습관 때문에 생기는 경우가 많으니 어떤 음식이 혈당에 좋은지 나쁜지에 대해서 평소에 철저하게 관리하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식
1. 현미, 귀리, 퀴노아 등 정제가 덜된 통곡물
탄수화물은 우리몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만, 우리가 주로 먹는 쌀과 밀가루 등은 도정이 말끔하게 된 정제식품입니다. 이런 식품은 섭취 시 분해가 빠르기 때문에 혈당을 급속하게 올리게 됩니다. 그렇게 혈당이 급속하게 오르면 혈당을 낮추기 위해 많은 양의 인슐린을 분비하려고 합니다. 건강한 사람일 경우 한두 번의 많은 인슐린 분비는 괜찮을 수도 있지만, 인슐린 분비가 원활하지 못한 분들은 인슐린 분비를 위해서 췌장이 힘들어지게 됩니다. 혈당은 갑자기 오르는 것보다 지속적으로 천천히 오르는 것이 좋기 때문에 소화가 천천히 되어 혈당을 천천히 올리는 통곡물을 권장합니다.
2. 시금치등 녹황색 채소
식이섬유가 풍부하고, 섬유질이 많은 채소는 지방과 나트륨 함량이 낮아서 당뇨에 많은 도움이 됩니다. 그중에서도 시금치는 마그네슘이 풍부해서 코티졸 호르몬은 조절해주는데요. 이 호르몬은 스트레스를 줄여주고, 췌장의 인슐린 분비를 조절하여서 당뇨에 도움이 된다고 합니다. 시금치 외에도 싱싱한 색색깔의 채소를 식사 시마다 복용을 하면, 한 끼에 섭취하는 탄수화물의 양도 줄일 수 있고, 다양한 영양소를 섭취할 수 있어서 당뇨에 도움이 됩니다.
3. 토마토와 베리류
토마토는 다른 과일과는 달리 당분이 적고, 열량이 낮아서 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 그리고 토마토 뿐만아니라 여러베리류에 안토시아닌류가 들어있어서 황산화작용에도 도움이 되며, 인슐린 민감성을 높인다고 합니다. 그리고 토마토 역시 공복 시에 복용하면, 포만감이 들어서 많은 양의 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있습니다.
4. 견과류
견과류는 단백질과 불포화지방산, 비타민 등의 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤 조절에도 도움이 되며, 심장병, 당뇨에 효과적인 식품입니다. 하루에 적정량을 섭취하는 것이 좋으며, 너무 많이 섭취 시 고열량이며, 혈당을 오히려 높일 수 있으니 주의하셔야 합니다.
5. 양파
양파는 혈당 수치를 낮춰주는 효능이 있어서 꾸준히 섭취하면 당뇨 예방 및 증상개선에 많은 도움이 됩니다. 양파는 보통 조리를 해서 먹는 것이 좋은데, 양파를 조리했을 때 생기는 트리설피와 세피엔 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다. 양파는 그 밖에도 피를 맑게 해 주고 피로 해소에도 도움을 준다고 합니다. 그리고 양파껍질에 더 많은 영양소가 있으므로 껍질을 모아서 차로 끓여서 먹는 방법도 좋습니다.
6. 돼지감자
돼지감자 역시 당뇨에 많은 도움이 되는데요. 열량이 낮아서 다이어트 식품으로 많이 이용된다고 합니다. 낮은 열량 덕분에 당뇨에도 많은 도움이 되지만, 이외에도 변비 개선과 뼈 건강에도 도움이 된다고 합니다. 돼지감자는 차로 많이들 먹는데요. 하지만, 감자 샐러드, 물김치, 깍두기 등 여러 가지 방법으로 조리하여 섭취가 가능합니다.
당뇨에 나쁜 음식
1. 백미, 밀가루 등 정제된 탄수화물
앞서 당뇨에 좋은 음식으로 통곡물을 말씀드렸는데요. 그와 반대로 정제된 하얀 곡물은 당뇨에 좋지 않습니다. 소화가 빠르기 때문에 인슐린 분비를 촉진시켜서 췌장에 무리가 가기 때문입니다.
2. 감자, 옥수수, 호박
간단하게 밥 대신 먹으면서 다이어트 음식이라고 여기시는 분들이 많은데요. 감자, 고구마, 옥수수, 호박 등은 탄수화물과 당의 함량이 높으므로 먹는 양을 조절해서 먹어야 합니다. 감자의 경우 혈당지수가 떡과 빵보다 높다고 합니다. 그리고 호박의 경우 조리해서 먹을 경우 혈당지수가 의외로 높아져서 당뇨에 좋지 않습니다.
3. 떡, 빵
떡과 빵은 앞서 설명을 해드린 백미와 밀가루로 만든 음식인 데다가 많은 양의 설탕을 함유하고 있습니다. 탄수화물이 분해가 되면 당류가 되는데, 떡과 빵 같은 경우는 탄수화물에다가 설탕인 당류까지 많이 포함하고 있기 때문에 섭취 시 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
4. 말린 과일
보통 일반적으로 말린 과일의 경우 수분함량이 낮아서 포만감이 낮습니다. 말리지 않은 과일을 먹는 것보다 훨씬 많은 양의 과일을 섭취할 가능성이 높은데요. 그럴경우 당분이 높아져서 혈당을 상승시킵니다. 그리고 또한 시중에 파는 말린과일의 경우 많은 양의 설탕에 절여서 만드는 경우가 많기 때문에 더 많은 양의 당분을 섭취하게 되고, 혈당을 급속도로 올리게 됩니다. 평소 당뇨병이 있으신 분들은 신선한 과일을 소량씩 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 피클과 장아찌, 김치류
보통 당뇨환자들은 설탕과 당분뿐만 아니라 나트륨의 섭취도 조절해야 하는데요. 과도한 나트륨 섭취는 당뇨뿐만 아니라 많은 성인병의 원인으로 알려져 있습니다. 나트륨 섭취가 많아질 때 혈관 내 수분은 증가하게 되고, 그로 인해 혈관 내부의 압력이 높아지고, 혈관은 탄력을 잃어갑니다. 이런 현상은 고혈압이나 고지혈증과 같은 심혈관 질환을 일으키고, 당뇨병 치료를 더욱 어렵게 만들기 때문입니다.
이렇게 당뇨에 대한 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보았는데요.
건강식 간식이라고 떡이나 감자 등을 주로 드시는 분들이 많은데요. 당뇨가 있으신 분들께는 혈당을 높일 수 있으니, 식사 외에 간식으로는 오이, 토마토 등 칼로리가 적고, 당분이 적게 들어있는 것이 좋을 것 같습니다.
위의 내용을 바탕으로 식습관을 변화시켜서 혈당조절에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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